先日、こんな記事を公開しました r/アスククロアチア、ただし、このサブに属するため削除されました。興味深いコメントや議論があったため、更新して再投稿することにしました。
私について簡単に説明します: 29 歳、帝王切開で 2 回出産し、最後は 2025 年 6 月に出産しました。70 kg で 2 回目の妊娠に入り、85 歳で出産し、現在は 50 kg です。身長158cm。
これは多くの人、特に長年過剰な体重に悩んでいる人たちの間で関心と強い反応を呼び起こしているトピックです。私自身もその一人だったので、太りすぎの人がどのような状況を経験するのかを理解しているので、自分の経験から書きます。つまり、肥満の健康リスクにどれだけ注目しても、体重への負担は身体的なものだけでなく、非常に感情的なものでもあります。
そこで、誰かの役に立つことを願って、私の経験を要約し、その過程で学んだことをいくつかのポイントにまとめて紹介します。私は友人や知人からのよくある質問を頼りにしています。
- 時間はどうやっても過ぎていきます
私はいつも何かを待っていました、新しい月曜日、新年、毎年恒例のこと、ただxyが過ぎていくことだけを。私は毎晩、太っていなければ私の人生はもっと良くなるだろうと考えて寝ていました、あなたは私が太っていると嘘をつきました "終わり" そして、ウエハースを0.5キロ食べてから2日目からダイエットをしていること。そして2日目はまた不満と感情的な過食の悪循環に陥る。実際のところ、理想的な瞬間など存在せず、時間はいずれにせよ過ぎていきます。変化は一夜にして起こるものではありませんが、このような重要な目標を達成するには数か月や数年も長くはありません。これを認識することが重要です。したがって、早く始めれば早くゴールに到達できます。
- 自分に嘘をつかないでください
私が自分自身についた最も一般的な嘘は次のとおりです。 "そんなに太ってないよ" (うーん、自発的な写真は嘘をつきません)、「その気になれば脱げるけど、" 「一週間後には外します"、「食べるのをやめればいいだけです」"。しかし、実際に取り組んで自分の習慣を現実的に見てみると、そのポンドがどこから来たのかは明らかでした。たくさん食べて、最小限しか動かず、思ったより太っていました。変化は、私たちが自分の置かれている状況を正直に認めたときにのみ始まります。
- 誤解と向き合おう
誤解No. 1. 食べるのをやめればいいだけです。私たちが生きていくためには食べ物が必要です。ヨーヨー効果を経験したほとんどの人は、食事の摂取量を 1 日 1 回か 2 回に減らします。最初のより敏感な変化では、悪魔がすべてに興味を持って返します。確かに、一度終了して「通常の」食事に戻るダイエットというものはありません。この「普通」が私たちを+15キロ、+20キロ、あるいはそれ以上に導いたのです。長期的に何も変わらなければ、結果も長期的には続かないでしょう。
誤解No. 2. 自家製は健康を意味します。私たちは、自家製ケーキ、自家製ロールパン、ランチのカロリー爆弾（パン粉をまぶしたもの、揚げ物、大量のパスタ、脂っこいサラダなど）を、自家製＝健康的であるという理由で正当化したがります。毎日の料理でどれだけ油脂を使っているのかを実感しました。つまり、大さじ1杯の油には約120カロリーがあり、多くの人は調理時に油を節約しません。砂糖についても同様です。少しずつ、気づかないうちにカロリーが増えていきます。
- BMR と TDEE (初めてそれについて聞いたのは 30 歳近くの時)
BMR (基礎代謝率) は、完全な安静時に体が燃焼するカロリーの量です。 TDEE (1 日の総エネルギー消費量) は、実際の 1 日のエネルギー消費量です。多くの女性にとって、これは 1 日あたり 1600 ～ 2000 カロリーです。自分の体が実際に必要とする食べ物がいかに少ないかを知ったとき、私は不愉快なほど驚きました。私の（低い）BMR はわずか 1200 kcal で、45 分間の少し強めの有酸素運動をすると、かろうじて 300 kcal を消費します。脂肪組織を 1 kg 減らす (または増やす) には、約 7,000 ～ 7,700 kcal のカロリー不足 (または余剰) を生み出す必要があります。つまり、「普通に食べている」と思っていても、次のような戦略を使えば簡単に黒字を作ることができるということです。
- カロリー計算と分量の計量
カロリーを計算することが、私の体重減少における重要なツールであることがわかりました。それを永遠に続ける必要はありませんが（今は数えていません）、最初は実際の分量や各食品のカロリー（ジャンク品だけではありません）がどれだけあるかを学び、どこで間違っているのかを理解できるため、非常に貴重です。さらに、主要栄養素をモニタリングすることをお勧めします。その部分ではChatGPTが役に立ちました。量の感覚を養うためには、分量を量ることも重要です。たとえば、パスタ、ポテト、フレークの重さを量ったところ、フレーク 30g、パスタ 80g、ポテト 120g がいかに少ないかがわかりました。
- 食事の計画
少なくとも 1 日前までに食事の計画を立てることが重要であり、衝動的な決断、間食、「急いでいるだけ」を防ぐことができます。また、何を食べようか常に考えるという精神的な負担も軽減されます。 1日に1回か2回の大きな食事の代わりに、小さな食事を5回食べるようにすることをお勧めします。これは私にとって復活でした。そこで、1 日 5 食の食事を計画し、その週のカロリーが多くなることがわかっている場合は事前にカロリーを「節約」しました。私が注目したのは、タンパク質、繊維、健康的な脂肪でした。朝食と夕食も同様で、卵、マグロ、肉、野菜、フムス、アボカド、パンまたはクラッカーでした。間食は主にオーツ麦かシリアルに果物とタンパク質を加えたものをとりましょう。昼食はいつも、揚げたりパン粉をまぶしたりせず、野菜たっぷりの肉か魚です。デザートのフルーツ。また、少し食べると過食症になることが多いので、午後6時以降は食べません。同様に重要なのは、ジュースや甘いコーヒーのことを忘れることです。本当に必要ありませんが、信じられないほどのカロリーがあります。この習慣で4ヶ月で20kg痩せました。現在、メンテナンス中は食べる量が増えていますが、カロリー不足のときに食べたのと同じものを食べています。
- 問題は食べ物ではなく量です。または？
問題は食べ物ではなく量だという意見をよく聞きますが、私はそれには反対です。実際には、これはほとんどの肥満の人にはうまくいきません。甘いものやスナックは、糖分、脂肪、塩分の組み合わせにより過食を促すように設計されており、脳の報酬中枢を強く活性化し、簡単にコントロールの喪失につながります。だからこそ、多くの人にとってそれらを完全に捨てる、つまり買わずに家に置かない方が簡単なのです。むしろ、たった1列のチョコレートや30gのチップスを食べるよりも、受け入れられ、より健康的な代替品を見つけるようにしてください。
- 運動は必須ではありませんが、追加することは非常に効果的です
私の変化に魅了された多くの人が、有名な1日1万歩で体重を減らす魔法の解決策であるかのように、私にどのくらい運動するのかと尋ねます。確かに、最初の数週間と数ポンドの間は、帝王切開のせいでほとんど歩くことができませんでしたが、その後、トレッドミルで歩いたり走ったりするようになり、最終的には有酸素運動をやめて筋力トレーニングを始めました。栄養は成功の少なくとも 80% を占めます。 "悪い食生活を運動で克服することはできません" – 特にあなたが私と同じような体格の場合。逆に、トレーニングをしなくても体重は減ります。現在、週に 4 ～ 5 回、30 ～ 45 分間運動しています。これは、体調を整えて気分を良くするためであり、食欲のコントロールにも役立ちます。しかし、それは必須でも必要でもありません。
これらのいくつかのポイントで表面を簡単に説明しましたが、厚さの問題はさらに深く、より複雑です。特別なトピックは、近親者から友人、同僚、知人に至るまで、肥満と減量に対する社会の態度である可能性があります。それについてはまた別の機会に。
最後に、私の経験が誰かのお役に立てれば幸いです。ご質問がございましたらお受けいたします。