快眠のための環境づくり
現代人の生活に欠かせないスマートフォン。しかし、その強力なブルーライトが、実はあなたの睡眠リズムを狂わせ、深い眠りを妨げているかもしれません。
今回は、東京大学大学院 理学系研究科睡眠生理学研究室の林悠教授の監修書『ぐっすり眠り、スッキリ目覚める! 明日が変わる 睡眠の科学大全』（ナツメ社）を一部抜粋してご紹介いたします。
夜遅くまでスマホを眺める習慣が、なぜ睡眠不足と疲労を招くのか？
脳は光にだまされる。ブ ルーライトはとくに危険
現代人の快眠の敵、ワースト１はスマホ
21世紀になったら、ドラえもんの秘密道具のいくつかはテクノロジーとして実現しているはず――昭和の子どもたちは、未来にそんな期待を抱いていました。でも現実の21世紀は、みんながスマホを握りしめて、動画や文字情報を追いかけるばかり。ちょっと残念ですね。
スマホ依存は睡眠の問題にも直結しています。イギリスの若者１０４３人を対象とした大規模調査では、なんと38.９％もの人がスマホ依存症と判明。その６割以上が睡眠不足を訴え、睡眠の質が悪いと答えました（Sohn SY et al., 2021）。なかなか入眠しにくく、長時間眠り続けることができないため、日中も疲れた状態に。寝る時間が後ろにずれやすく、なかなか眠りにつけません。睡眠の質は下がり、持続時間も短くなってしまいます。
枕もとのスマホだけは、やってはいけない！
医学部、薬学部の学生を対象に、枕もとにスマホを置いて寝た場合の影響を調べた。
スマホやタブレットの電源を切らず枕もとに置いている人は、そうでない人に比べ、睡眠障害やその他の症状の割合があきらかに高かった。
メラトニンがちゃんと出ず、眠りの量と質が低下
スマホにかぎらず、明るい光は眠りの妨げとなります。
ただスマホやタブレット、ＰＣの場合、ブルーライトが出ることでより深刻な問題を招きます。光をとらえる網膜の神経細胞は、４００～５００nmの波長を含む青色光にとりわけ敏感だからです。網膜でキャッチされた情報は中枢時計の視交叉上核に届き、メラトニンの生成が抑制されます。夜遅い時間でも、覚醒を促すスイッチが入るのです。概日リズムもどんどん後退することに。夕方に２時間程度の光を浴びただけで、平均１.１時間もリズムが遅れることがわかっています（Pham HT et al., 2021）。
最近はブルーライトをカットする眼鏡やフィルターもありますが、効果は限定的です。夜に明るい光を浴びること自体を避けたほうがいいでしょう。
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スマホは１時間前にしまい、本を持って寝室へ