スカイ・マッキントッシュ氏と家族。Courtesy of Skye Mackintoshスカイ・マッキントッシュ氏は、過酷な挑戦を試みては挫折し、運動を継続できずに苦労していた。毎日20分のトレーニングをSNSに投稿し始めたことが、自分への「強制力」となり、逃げられない環境を作ることができたという。無理のない「持続可能な小さな習慣」が、最終的に彼の肉体と思考や信念といったマインドセットを劇的に変えた。
この記事は、ユタ州在住の29歳で、2人の子どもを持つ地域営業マネージャーであるスカイ・マッキントッシュ（Skye Mackintosh）氏へのインタビューに基づいている。文章は長さと読みやすさに配慮して編集している。
2024年10月15日、プールサイドに座る自分の写真を目にした瞬間、そこに写っているのが自分だとは思えなかった。それほどまで私の体は大きなり、「これは本当の自分ではない」という強い違和感を覚えたのだ。
砂糖断ちを1年間続けて、少し体重を落とすことができた。たとえ1グラムでも砂糖が添加されている食品は、丸一年間、一切口にしなかった。
運動を毎日の楽しい習慣にする、シンプルな3つの方法 | Business Insider Japan
これまで特に運動不足だったわけではない。農場で育ち、狩りや釣りをして過ごし、週に1回ほどはバスケットボールをし、以前はよく走ってもいた。それでも、運動を継続することには強い苦手意識があった。運動をしたくない日があれば、その日は何もしなかった。習慣として体を動かすことができていなかった。ただそれだけだ。私は（75日間の自己鍛錬型のフィットネス兼メンタル強化プログラムの）「75ハード（75 Hard）」をこれまでに何度かやり遂げ、わずか6週間のトレーニングで50キロのウルトラマラソンを走ったことさえある。それでも結局は、いつも元の生活に戻ってしまっていた。
そこで私は、一時的な挑戦ではなく、これから先ずっと続けられる運動のやり方を見つけたいと考えるようになった。
毎日20分だけ運動に挑戦
私は、毎日20分のトレーニング風景を「証拠」としてインスタグラム（Instagram）に投稿することに決めた。自分のフィットネスの過程をネット上に公開してしまえば、口にした言葉を守れなかったときの不甲斐なさに、到底耐えられないと考えたからだ。
スカイ・マッキントッシュ氏は、逃げ道を作らないために自分のワークアウトの様子をオンラインで公開し始めた。Courtesy of Skye Mackintosh
私が20分という時間を選んだのは、30分は必ず確保できるとは限らず、10分では不十分だと感じたからだ。妻との間にもっと子どもがほしいし、いずれは孫もできだろう。そしていキャリアがどう展開していくかも未知数だ。しかし、周囲で何が起ころうとも、20分という時間なら一生作り続けられると考えたのだ。
腕立て伏せとジャンプスクワットを最初に選んだのは、場所を選ばずに行える手軽さを維持しつつ、主要な筋肉群を効率よく鍛えたかったからだ。
フォロワーが増えて自分のアカウントが成長するにつれ、コメント欄でアドバイスをもらうようになった。全身をバランスよく鍛えなければ姿勢を崩したり怪我をしたりする恐れがあると指摘されたため、35日目あたりから背筋と体幹のメニューを一つずつ追加した。
筋力の向上に伴ってトレーニングも進化
毎日全身を鍛えるメニューでは停滞期に入ったと感じたため、現在は週3日を上半身、週2日を下半身と体幹のトレーニングに充てている。水曜日はバスケットボールかストレッチを行い、日曜日は完全な休息日にしている。
筋力がつくにつれて、同じ20分間でもレップ数（反復回数）を増やし、器具を使った運動も導入することで、内容が単調になりすぎないよう工夫している。大げさなものではなく、ケトルベルと懸垂バー、アカウントが注目されるようになりブランドから提供された器具をいくつか使っている。
私は常に、自重のみ、あるいは極めてシンプルで安価な器具さえあれば誰にでも実践できるメニューを選んでいる。例えば、ケトルベルを用いたランジや腹筋ローラーによる体幹トレーニングなどは、特にお気に入りの種目だ。
途中から、メニューに体幹トレーニングを加えた。Courtesy of Skye Mackintosh
私のルーティンが複雑になりすぎて、初心者にはハードルが高すぎるというコメントが、フォロワーからいくつか寄せられた。 その気持ちはよく分かる。143日目の内容を初日からいきなりやろうとすれば、あまりの過酷さに心が折れてしまうだろう。私が最も伝えたいのは、「今の自分にできることから始める」ということだ。私の143日目と、あなたの1日目を比較してはいけない。
食事についても、あまり複雑にはしたくないと考えている。そのため、できるだけ加工されていない自然食品を摂取し、1日185グラムというタンパク質の摂取目標を達成することだけを心がけている。